20080227155349215.jpg  



*何謂曲線槓鈴?

又稱槓鈴有氧,是藉由有氧舞蹈的動作與交叉使用槓鈴,啞鈴,與徒手操做重量訓練的方法來訓練的有氧課程,不過在課程過程中使用的槓鈴,啞鈴都是專為課程所使用的,跟一般重量訓練時所用的不一樣.


*槓鈴有氧的特色在於:

它是一種真正快速及有效燃燒脂肪的運動,因此能最快獲得最佳的體型,並可同時加速消耗卡路里,增加基礎代謝率,且因槓鈴有氧沒有跳躍或舞蹈動作,一般人很容易上手,是想瘦身同時又想增進肌肉耐力、雕塑身型的最佳運動。是運用重複次數的肌力訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使之燃燒脂肪,轉換肌肉健美的線條,可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆症。


*以下為有氧槓鈴的訓練部位:

1.Warm up暖身:(第一步驟)

因為是以暖身為目的,故重量的挑選屬於中等,太輕的話比較不容易達到暖身的目的。動作編排的部分,因為是屬於暖身,所以動作的組合比較複雜,但涵蓋了之後每首歌的動作,這是為了要讓接下來訓練的肌肉部位都有機會預熱的關係。

2.Squat 臀部及大腿:

訓練部位是臀部和大腿等下半身的肌肉群,重量選擇為最重。因為下半身是全身肌肉最多最大塊的地方,這時候加強暖身的效果並達到提高心跳率提高運動強度來達到啟動脂肪代謝燃燒。

3. Chest 胸部:

訓練部位是胸部和手臂的肌群,這是男生們最努力訓練的部位啦。重量選擇為中等。此時選擇躺在踏板上的一個目的是讓下半身的肌肉休息,另一個目的是達到將上半身肌肉獨立訓練。

4.Back 背部:

訓練部位是整個背部,核心肌群和手臂後側。重量選擇和chest 相當或稍重即可。在這一個動作訓練當中因為運用到的肌群最多,所以強度最強,為持續燃燒脂肪的最佳時機。但由於動作也最複雜,所以一般人在這首歌所有可能造成傷害的機率最大

5.Triceps 三頭:

訓練部位為手臂後側,也就是一般所謂的【掰掰袖】。重量的選擇為輕。因為手臂的肌肉屬於身體裡頭的小肌肉群,加上之前已經重複的訓練並暖身到這個部位的肌群,所以不需要使用太重的重量。躺在踏板上的原因同 chest 的訓練。

6.Biceps二頭:

訓練部位為手臂前側,也就是『小老鼠』的地方。重量的選擇為輕。因為手臂的肌肉屬於身體裡頭的小肌肉群,加上之前已經重複的訓練並暖身到這個部位的肌群,所以不需要使用太重的重量。

7. Lunge 大腿:

訓練部位為大腿的前後側肌肉,重量選擇為中到重。訓練重點為將減緩的心跳和訓練強度再次提高以維持有效的脂肪代謝。台灣上課時,Lunge是大家最容易跳過偷懶的一首,在這裡幾乎所有的老師都不准同學不揹槓片,一律都要拿,只有少數幾位老師會偶爾大發慈悲放水。

8.Shoulder 肩膀:

訓練部位為肩膀以及手臂的肌群。重量選擇為輕。因為肩關節為身體關節當中最複雜的一個之一,加上圍繞在肩關節附件的肌肉均屬小肌肉,所以特別要注意動作技巧的使用和運作。如果不小心的話,非常容易造成運動傷害。

9. Abdominal 腹部:

訓練的是上腹部,把小肚肚團結的一大塊分化成六小塊,再次強調核心肌群的耐力訓練,以便在日後加重訓練強度的時候可以讓中心肌群以更強壯的能力面對更大的訓練挑戰。一方面則是讓大肌肉群如腿部,胸部和背部開始進入動態恢復的狀態。

10.  Stretch 伸展:(最後步驟-收操)

肌肉在訓練之後的靜態伸展及恢復期。適度的伸展可以減緩因為運動所產生的肌肉腫脹以及壓力過大的問題,同時可以藉由伸展讓肌肉較快的進入恢復狀態以免引起所謂的延遲性肌肉痠痛,也讓心跳慢慢回復正常。

 

*注意事項:

1.不論是任何課程,開始上課前,每位授課老師除了會詢問是否有新同學針對新生特別觧說課程概要及注意事項、之後會了解是否有孕婦,會特別提醒孕婦各式的替代動作跟省略動作,然後千交代萬交代每位同學,有任何運動傷害病史的,都要在上課前讓老師知曉,一方面讓老師特別注意避免運動傷害。
2.曲線槓鈴課程每次上完後,需隔48-72小時後再上下一次的課程,給肌肉足夠的休息時間,尤其是女生,如果不想練的小壯壯,每週以不超過三次為宜。


創作者介紹

牛仔的保養廠

牛仔 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()