牛仔的保養廠

隨著流行趨勢，愈來愈多男性開始以練出線條好看的精實肌肉為目標，而這樣的塊狀線條並不是一味做重量訓練就能夠達成，還要降低體脂率，才能擁有不過於大塊的精實肌肉線條。

而要降體脂、練精實體態，每5天做一組循環式訓練，混合了有氧和重量訓練，動作重點在於連貫到底，就能同時達到鍛鍊線條及降低體脂率的效果。想變得精實有線條可照著做，建議可搭配個人教練課程，針對個人能力調整難易度，才能達到最佳效果。

什麼是循環訓練？

       在很多先天訓練環境不足的狀況，經常有許多運動項目都採用所謂的循環訓練法，而在特別注重專項運動成績的運動項目，採用循環訓練法的比例亦在所多有，循環訓練可在不受場地和器材的限制下，發揮出良好的訓練效果，更能增加團隊的訓練熱情，凝聚訓練意志。

        循環訓練法指在多站不同肌肉群的訓練動作上進行連續鍛鍊，站與站之間休息時間少許又或不休息而完成的訓練循環，稱為循環訓練原則。循環訓練的目的在增進肌力和心肺耐力為主要目標，而心肺耐力又囊括耐力、肌耐力、速耐力等多項不同等級的心肺訓練，由此可知循環訓練可擴及的廣大訓練範圍。

循環訓練和重量訓練的不同？

1. 運動與運動之間，循環訓練不休息，重量訓練必須有數分鐘的休息，由於循環訓練的過程中並無休息，故對訓練耐力與力量極有效果。
2. 循環訓練負重較重量訓練為輕：

重量訓練負荷通常是以最大肌力之2/3或3/4，但決定循環訓練負荷量時，須先測驗某一定時間能作的次數，並以該次數的1/2作為負荷量。

1.  可運動時間判定訓練效果：

實施循環訓練後，隨著時間的經過與熟練程度，體力會增加，花費在每一循環的時間也會縮短。

由上述可知，循環訓練是一種全體或全身性的訓練法。

結合有氧與肌力，循環訓練可降體脂

家醫科醫師馬兆強表示，要降低體脂率就要提高肌肉量與降低脂肪重量。

像藝人溫昇豪在大學時勤健身，且吃高蛋白練成大塊肌肉男；現在雖因曾重訓壓傷脊椎減少肌力訓練次數，但仍會在健身房請教練協助做連環握推訓練，使體脂率維持在9.2%，平時在家則會用搖擺鈴做肌力訓練來訓練上胸與手臂，且在這半年內開始練習靜瑜伽，加上飲食均衡不過量與不喝含糖飲料，成為更能展現健康體魄的精實男。
而藝人宥勝為求在鏡頭前看來更精實，平時不喝含糖飲料、不吃零食，晚上6點後不吃東西，並利用洗澡前做50下伏地挺身，體力足夠會休息約30秒再做20下，然後停10秒後再做20下，最後休息10秒再做10下，藉此保持15%以下體脂率。

健身教練嚴世運指出，連環握推訓練與休息時間較短的連續伏地挺身，都是結合有氧運動與肌力訓練的循環訓練。有氧運動是鍛鍊髖關節、膝蓋與腳踝關節的下半身運動，能增加肺活量與消耗脂肪；肌力訓練則針對三角肌、斜方肌、二頭肌等特定肌群訓練，因此把有氧與肌力訓練結合的循環訓練，即是變成精實的有效方法。 

7招塑肌降體脂

PART 1 引體向上：

1. 雙手大於肩寬握住橫桿，使身體自然懸垂，腰背放鬆預備。
2. 深吸氣，以彎曲手臂的力量將身體上拉至胸前，使下巴稍微高過橫桿，再吐氣緩緩下降回到動作1，注意不可讓身體快速下降以免受傷，身體盡量不要前後擺動，可鍛練背闊肌，重複約25下。 

 

PART 2 硬舉：

1. 雙腳與肩同寬挺胸收小腹半蹲，腰背挺直，膝蓋不超過腳尖，雙手與肩同寬，握住槓鈴往上提，一般男生槓鈴重量約30至40公斤、女生約10至20公斤即可。
2. 槓鈴上提至全身直立，注意提起過程中保持手臂、背部挺直，接著再彎曲膝蓋及腰部使槓鈴下降但不觸地如動作1，重複約50次，可鍛鍊下背肌及臀1部肌肉。 

PART 3 伏地挺身：

1. 雙手大於肩寬，手掌朝前，將身體撐起，雙腳腳尖著地，女生可改以膝蓋著地。 
2. 手肘微彎使身體下降至離地約10至15公分，手肘約呈90度，注意下背挺直、腹部內收，重複動作1至2共約50次，可鍛鍊胸大肌及三頭肌。 

 

PART 4 蹲踞跳躍：

1. 雙腳約與肩同寬，膝蓋彎曲下蹲背部打直，收小腹，臀部往後坐，雙手自然往後擺。
2. 膝蓋與腰部伸直往上跳躍，雙手順勢往上延伸，注意回到地面時要以腳尖先落地，以免膝關節受傷，重複動作1至2共約50次，可鍛鍊大腿肌群。 

PART 5 仰臥腿上舉：

1. 採平躺姿勢，雙手手肘微彎，往正上方舉起約本身體重一半的重物幫助固定上身緊貼地面，雙腿微彎併攏上抬預備。 
2. 上半身維持不動，利用收緊腹部的力量，將雙腿往上抬至大腿與上身約成90度，膝蓋微彎，注意腰部不可離地，重複動作1至2約50下，可鍛鍊下腹部。 

PART 6 啞鈴深蹲肩部推舉：

1. 雙手握啞鈴置於肩頭，膝蓋微彎下蹲，膝蓋不超過腳尖，背部打直，臀部往後坐不刻意翹起。 
2. 將啞鈴往上舉起，膝蓋伸直，使全身直立。
3. 將啞鈴收回肩頭位置。
4. 最後將啞鈴放下回到雙手自然垂於兩側的動作，動作1至4為連續動作，重複約50組，可鍛鍊三角肌。 

PART 7 引體向上：

最後以與動作1相同的引體向上25下結束，連續做完這7組動作後就完成一次循環訓練。每5天做一次即可。

在編排循環訓練的動作順序時，儘可能避免同一肌肉群的連續訓練站安排，或大肌肉群後緊接著小肌肉群的訓練站安排，可以上、下半身的不同肌群來做間隔穿插，或將主動肌與竭抗肌安排在一起。當要增加心肺耐力時，建議可在站與站之間插入核心肌群的訓練動作，可增加訓練效果和變化性，空手的訓練動作(伏地挺身、原地跨步跳等等)亦可加入訓練站安排和需使用訓練器材的動作混合鍛鍊。

        總結，循環訓練法的效果非常全面，也適用於各層級之不同水平運動員，屬於安全的循序漸進訓練方式。