隨著流行趨勢,愈來愈多男性開始以練出線條好看的精實肌肉為目標,而這樣的塊狀線條並不是一味做重量訓練就能夠達成,還要降低體脂率,才能擁有不過於大塊的精實肌肉線條。

而要降體脂、練精實體態,每5天做一組循環式訓練,混合了有氧和重量訓練,動作重點在於連貫到底,就能同時達到鍛鍊線條及降低體脂率的效果。想變得精實有線條可照著做,建議可搭配個人教練課程,針對個人能力調整難易度,才能達到最佳效果。

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什麼是循環訓練?

       在很多先天訓練環境不足的狀況,經常有許多運動項目都採用所謂的循環訓練法,而在特別注重專項運動成績的運動項目,採用循環訓練法的比例亦在所多有,循環訓練可在不受場地和器材的限制下,發揮出良好的訓練效果,更能增加團隊的訓練熱情,凝聚訓練意志。

        循環訓練法指在多站不同肌肉群的訓練動作上進行連續鍛鍊,站與站之間休息時間少許又或不休息而完成的訓練循環,稱為循環訓練原則。循環訓練的目的在增進肌力和心肺耐力為主要目標,而心肺耐力又囊括耐力、肌耐力、速耐力等多項不同等級的心肺訓練,由此可知循環訓練可擴及的廣大訓練範圍。

 

循環訓練和重量訓練的不同?

  1. 運動與運動之間,循環訓練不休息,重量訓練必須有數分鐘的休息,由於循環訓練的過程中並無休息,故對訓練耐力與力量極有效果。
  2. 循環訓練負重較重量訓練為輕:

重量訓練負荷通常是以最大肌力之2/33/4,但決定循環訓練負荷量時,須先測驗某一定時間能作的次數,並以該次數的1/2作為負荷量。

  1.  可運動時間判定訓練效果:

實施循環訓練後,隨著時間的經過與熟練程度,體力會增加,花費在每一循環的時間也會縮短。

 

由上述可知,循環訓練是一種全體或全身性的訓練法。


 

 


結合有氧與肌力,循環訓練可降體脂

家醫科醫師馬兆強表示,要降低體脂率就要提高肌肉量與降低脂肪重量。

像藝人溫昇豪在大學時勤健身,且吃高蛋白練成大塊肌肉男;現在雖因曾重訓壓傷脊椎減少肌力訓練次數,但仍會在健身房請教練協助做連環握推訓練,使體脂率維持在9.2%,平時在家則會用搖擺鈴做肌力訓練來訓練上胸與手臂,且在這半年內開始練習靜瑜伽,加上飲食均衡不過量與不喝含糖飲料,成為更能展現健康體魄的精實男。
而藝人宥勝為求在鏡頭前看來更精實,平時不喝含糖飲料、不吃零食,晚上6點後不吃東西,並利用洗澡前做50下伏地挺身,體力足夠會休息約30秒再做20下,然後停10秒後再做20下,最後休息10秒再做10下,藉此保持15%以下體脂率。

 

健身教練嚴世運指出,連環握推訓練與休息時間較短的連續伏地挺身,都是結合有氧運動與肌力訓練的循環訓練。有氧運動是鍛鍊髖關節、膝蓋與腳踝關節的下半身運動,能增加肺活量與消耗脂肪;肌力訓練則針對三角肌、斜方肌、二頭肌等特定肌群訓練,因此把有氧與肌力訓練結合的循環訓練,即是變成精實的有效方法。 


 

7招塑肌降體脂

 

PART 1 引體向上:

  1. 雙手大於肩寬握住橫桿,使身體自然懸垂,腰背放鬆預備。
  2. 吸氣,以彎曲手臂的力量將身體上拉至胸前,使下巴稍微高過橫桿,再吐氣緩緩下降回到動作1,注意不可讓身體快速下降以免受傷,身體盡量不要前後擺動,可鍛練背闊肌,重複約25下。 
 

 

PART 2 硬舉:

  1. 雙腳與肩同寬挺胸收小腹半蹲,腰背挺直,膝蓋不超過腳尖,雙手與肩同寬,握住槓鈴往上提,一般男生槓鈴重量約30至40公斤、女生約10至20公斤即可。
  2. 槓鈴上提至全身直立,注意提起過程中保持手臂、背部挺直,接著再彎曲膝蓋及腰部使槓鈴下降但不觸地如動作1,重複約50次,可鍛鍊下背肌及臀1部肌肉。 

  


PART 3 伏地挺身:

  1. 雙手大於肩寬,手掌朝前,將身體撐起,雙腳腳尖著地,女生可改以膝蓋著地。 
  2. 手肘微彎使身體下降至離地約1015公分,手肘約呈90度,注意下背挺直、腹部內收,重複動作12共約50次,可鍛鍊胸大肌及三頭肌。 
 

 

PART 4 蹲踞跳躍:

  1. 雙腳約與肩同寬,膝蓋彎曲下蹲背部打直,收小腹,臀部往後坐,雙手自然往後擺。
  2. 膝蓋與腰部伸直往上跳躍,雙手順勢往上延伸,注意回到地面時要以腳尖先落地,以免膝關節受傷,重複動作12共約50次,可鍛鍊大腿肌群。 

  


PART 5 仰臥腿上舉:

  1. 採平躺姿勢,雙手手肘微彎,往正上方舉起約本身體重一半的重物幫助固定上身緊貼地面,雙腿微彎併攏上抬預備。 
  2. 上半身維持不動,利用收緊腹部的力量,將雙腿往上抬至大腿與上身約成90度,膝蓋微彎,注意腰部不可離地,重複動作1至2約50下,可鍛鍊下腹部。 

  


PART 6 啞鈴深蹲肩部推舉:

  1. 雙手握啞鈴置於肩頭,膝蓋微彎下蹲,膝蓋不超過腳尖,背部打直,臀部往後坐不刻意翹起。 
  2. 將啞鈴往上舉起,膝蓋伸直,使全身直立。
  3. 將啞鈴收回肩頭位置。
  4. 最後將啞鈴放下回到雙手自然垂於兩側的動作,動作1至4為連續動作,重複約50組,可鍛鍊三角肌。 

   


PART 7 引體向上:

最後以與動作1相同的引體向上25下結束,連續做完這7組動作後就完成一次循環訓練。每5天做一次即可。

 

 

 

在編排循環訓練的動作順序時,儘可能避免同一肌肉群的連續訓練站安排,或大肌肉群後緊接著小肌肉群的訓練站安排,可以上、下半身的不同肌群來做間隔穿插,或將主動肌與竭抗肌安排在一起。當要增加心肺耐力時,建議可在站與站之間插入核心肌群的訓練動作,可增加訓練效果和變化性,空手的訓練動作(伏地挺身、原地跨步跳等等)亦可加入訓練站安排和需使用訓練器材的動作混合鍛鍊。

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        總結,循環訓練法的效果非常全面,也適用於各層級之不同水平運動員,屬於安全的循序漸進訓練方式。

 

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