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 1.腿部肌群
以舉凡跑、走、蹲、站的一切活動,樣樣行為都得利用到腿部的肌群。
從事慢跑運動即是常見亦很有效的訓練腿部之運動項目。

2.胸部肌群

  人體上半身胸腔當中,最顯而易見的重要肌群,即是胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。「胸大肌」只要自我從事伏地挺身運動一段時日之後, 可以說大都能使男性都能擁有「厚實的胸膛」。
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3.背部肌群〈back

   背部肌群是由闊背肌與脊柱站立肌群所組成,一般的背肌訓練處方,都是搭配胸部肌群來從事上半身的訓練,藉由推拉原理使得有穩定上半身的效果。然而,事實 上就我們所了解看來,因為背部肌群原本就不甚發達,而平時也就較不常感覺到背部肌肉的作用;亦即如果不刻意用力伸展背部、特別的展現,是不易看見身體的背 部肌肉線條。


4.腹部肌群〈abdominal〉

  「身體腹部」應該是人們對於自己身體體態當中,最在意 的部位之一,而且也常因它而不知所措,總是認為如果可以小點、或是有幾塊腹肌那就更好了。然而,我們知道造成小腹的因素有很多原因,有些是由於吃喝玩樂之 因、有些是來自於天生;但是綜合觀之,除了人的惰性之外,就是包括遺傳與體型體態的差異等因素了。因此,我們若排除天生因素,首先從它的構造來了解,可知 主要是由腹內斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所構成。

  其次我們就肌肉性質而言,也由於它的功能構造是屬於維持穩定體態的肌群,所以訓練方 法就必須是「高次數、低強度」的訓練模式。我們可以以如同訓練腹肌常見的「仰臥起坐」來看,緩慢的訓練並將時間拉長,將能有訓練效果;而非快速的反覆動 作,因為這將會快速疲勞而失去效果。筆者的建議是再搭配為長時間的慢跑運動〈每週3-5次,每次 30分鐘〉,是最佳的方法之一。接著我們必須知道腹部
是最容易堆積脂肪的部位,一旦腹部脂肪肥大、增多,就很難再有瘦下來的效果;所以為了減少已堆積的脂肪,就必須每天多多活動,也由於多訓練、多運動才能有機會維持身材或是瘦下來。
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5.肩部肌群〈shoulder〉

  肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所構成。我們知道肩膀肌肉所伴隨的是手臂運動與上身的活動;然而因為肩部關節的構造功能,原本就為了活動度與運用性,而呈現比較鬆弛以利運動的狀態;因此我們也由於手臂的經常使用,使得肩部的受傷機會相對的提高。

  正如同投擲的動作,如果使用不當是很容易拉傷肩部肌肉與動搖韌帶的穩定性,使得造成肩部關節的傷害。再者,更應該注意如果不當的過度使用肩部,它所造成之傷害,將是很難再恢復成原來功能的,就如同棒球之投手肩一般。

6.肱三頭肌〈triceps〉

  在人體的上肢部位中,肱三頭肌是最重要的肌群之一。它是位於手的上臂部後方之肌群,主要功能是手臂對於外物的推撐用力作用,以及協助胸部肌群對外界的運動。

  一般而言,我們針對肱三頭肌的訓練,通常是伴隨於胸部肌群之後,才施於訓練處方。這是因為「先訓練大肌群,再訓練小肌群」的原則,不然的話肱三頭肌將因先訓練而提早衰竭,使得因為手臂沒力氣,那麼更別提實施胸部肌群訓練了。

7.肱二頭肌〈biceps〉

   肱二頭肌是位於人體手臂上肢部位的肌肉,它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二頭肌與肱三頭肌共同組成主要的上手臂部位,它是位於手上臂部前方的肌群。 我們就它的功能而言,主要是手臂的屈曲用力,亦即所有拉的動作以及協助背部肌群對外界的活動。而肱二頭肌的訓練是伴隨於背部肌群之後,訓練原則如同肱三頭 肌。

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  所謂重量訓練,就是利用外物重量負荷來進行訓練。

 

肌力重要性!!!!!!!!!!!!!!

 

肌力是指肌肉在對抗阻力時所發出的力量,一般所稱的肌力指的即是最大肌力,也就是肌肉在一次最大用力時所測出來的值。一個人如果能擁有良好的肌力,不僅在 日常生活中可以較輕鬆地完成需要用力的的各種動作,也比較不容易疲勞或受傷。“天下沒有白吃的午餐”,惟有透過適當的肌力訓練,才能增進肌力;然而有許多 人(特別是女性)對之望而生畏,以為會十分辛苦,而且會長出如健美先生般的超大肌肉。事實上,對於追求健康的一般社會大眾而言,適當的肌力訓練是不僅不會 出現上述情況,而且至少有下列的好處:

 

一、維持肌力水準,減少肌肉量流失,提升基礎代謝率(BMR):肌 力也會隨著年齡的增長而逐年下降,一般人通常在20-30歲時肌力會達到高峰,30歲以後便逐漸降低,每年約減少約1%。透過適當的肌力訓練能減緩肌力下 降的速度,如此除了可以讓我們平常在提重物或做各種動作時能更得心應手外,也可使肌肉量不致快速減少。由於身體基礎代謝率(      BMR)的高低與肌肉量息息相關,所以若想要避免中年發福,就應做適當的肌力訓練。

 

二、減少罹患慢性疾病的機率、延緩老化:適 當的肌力訓練,可以增進骨質的密度,使骨骼更強壯,發生骨  質疏鬆症的機率也會較低。此外,肌力訓練也可以改善老年人的平衡感,避免發生摔倒或其他的意 外事件。在疾病的預防方面,肌力訓練能提高身體好膽固醇與壞膽固醇的比值、穩定血糖濃度等,所以有效的肌力訓練能較不會感到虛弱無力,也能減少慢性疾病的 發生機率,使身體的行動年齡更年輕。

 

三、提昇運動能力、避免運動傷害的發生或再生:運 動技術的發揮,在於身體相關部位的肌肉能在適當的時機下產生適宜的力量。一個好的肌力訓練計劃,不僅能提升身體的基礎體能、使關節的穩定性增加,也可以增 進神經傳導的效率,使身體機能得以有效地發揮,運動時也較不會發生運動傷害。此外,當人體的肌肉骨骼系統受傷時,除了要透過積極的藥物或手術等治療手段 外,復健的過程也是相當重要的,而肌力訓練即是復健過程中的一個要項。通常治療運動傷害的目標,在於建構強健的肢體功能,以避免運動傷害的再次發 生。                                                            

 

四、增進自信心、提昇生活品質:肌力訓練除了有上述在生理上的優點外,也因為身體機能的提昇,使體態優美、精神旺盛,因此自信心提昇了,身體活動的良性循環建立了,生活的品質自然日漸提升。

 

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肌力訓練的原則和注意事項與肌耐力的訓練相似,差別在於肌力訓練較常使用“高強度低反覆次數”的方式,以相當於80%以上的最大肌力之重量反覆8次以下。不過由於強度較強,相關的安全防護絕不可省略,並且應學習正確的動作,以免因技巧不當而造成運動傷害。


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