健康运动减肥方法

 

  1. 運動能抑制食慾 

長期規律的運動可以促進胰島素的正常功能、增加肝臟及肌肉肝醣的含量、使身體生理及心理的調適能力增加。

  1.  運動可以消耗脂肪但不流失肌肉組織 

從事中低強度而長時間的有氧運動時,身體不但能利用碳水化合物氧化所產生的能量,也會利用脂肪酸氧化所產生的能量,而在無氧運動的狀態下,身體只進行碳水化合物的氧化,如劇烈而短時間的運動,像百米賽跑。另外透過適當的重力訓練,不但可以達到運動的目的,還可以強化肌肉組織及增加肌肉纖維,並達到塑身的效果。

  1. 運動可以調低體重的基準點

過了生長期與發育期之後每個人都有自己的體重基準點,使體重能維持在一穩定的範圍,如某人的體重總是維持在約4850公斤。但體重基準點是會受其他因素所改變的,如運動,長期規律的運動可以調低個人的體重基準點。

  1. 運動提高基礎代謝率
    人體消耗的熱量中,70%是用在維持生命現象的基礎代謝率(Rasal metadolic rate,RMR如:消化、體溫..),當飲食控制初期,體重逐漸下降一、二公斤後,身體的代謝率也隨之下降,故雖然努力控制口慾,效果仍不盡理想甚至停頓;而運動則可提高基礎代謝率,使身體熱量的消耗能持續不斷。
  2. 運動促進心理健康
    經常運動可提高意志力及自我控制力,幫助心情保持愉快,且藉著團體互動,促進人際關係等,若要與肥胖長期抗戰,必須仰賴運動的幫助,隨時保持高昂鬥志,應付各種生理、心理的煎熬。

運動應注意的事項:

過重者因體重的負擔,運動易造成呼吸急促及膝或踝關節疼痛等不適的現象,所以一開始不宜進行太激烈的運動,而應以動作簡單的輕度運動開始。

        建議依循體委會所推廣的[三三三]運動原則,每週至少運動三次、每次三十分鐘、運動時達到每分鐘心跳數為130下:

  1. 運動時的理想心跳數:(220-年齡)*70~80%
  2. 若有慢性病者約50%即可。

 

 

理想的減重運動方式與安排

  1. 不宜作太過激烈或快速的跑跳。
  2. 儘量選擇全身性的運動。
  3. 選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動,減重的效果和運動所消耗的能量有關,減重運動的一大特色就是要能持續一段夠長的時間,且必須是有氧運動。  
  4. 切勿憑感覺推論身體運動後所消耗的能量,因為運動所消耗的能量並非與用力或呼吸的急促程度成正比。

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運動對減重的影響是:
持續的時間比運動的強度重要。此項原則的理論是:運動強度的增加無法等比例的提昇運動所消耗的熱量,如每英哩九分鐘的速度跑步,每分鐘大約消耗14.5大卡的熱量;若改成每英哩七分鐘的速度,每分鐘大約消耗19大卡,但是會覺得吃力許多。因此,中低強度的運動較適合也較能持久。

 

   

運動是唯一不復胖的法寶!

減重過程中絕對不能沒有運動,若減重過程中少了運動,即使減重成功,瘦下來的肌肉與皮膚都會顯得鬆弛下垂,看起來氣色不佳,藉由運動可以改善這個情況;此外,運動還可以增加心肺功能,目前醫學界已經證實,只有運動才能阻止復胖,因此運動對於減重後維持體重有相當大的影響。

如果運動減重的效果不好也不用太灰心,因為運動對於心肺功能還是有很大的幫助,根據研究指出,在相同體重下的情況,沒有運動的肥胖者比有運動的肥胖者罹患心肺功能疾病的機率高5倍,死亡率也比有運動的肥胖者來的高。

運動對於骨骼肌肉系統有增強的作用,可提昇關節活動度、肌肉靈敏度,此外還可預防骨骼疏鬆症、退化性疾病(如老人癡呆症、帕金森氏症等)、靜脈曲張等疾病,好處多多,因此不論運動有無達成減重的目標,運動對於身體健康的維護與促進都具有相當大的貢獻。

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