拒澱粉族 營養失衡瘦不了

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肉類、蔬菜來者不拒,唯獨對於米飯、麵條、麵包等澱粉食物很害怕,想要減肥時,第一個想到的念頭就是澱粉吃越少越好!

拒澱粉族就是這樣發胖的

醣類是身體所需3大營養素之一。

除了過度攝取之外,過度減少也會有損瘦身成效。

想要改善代謝,打造易瘦體質,理想的攝取比例是醣類佔總攝取熱量的50-60%。



醣類攝取需達到50%


有些瘦身的人,不單減少白米飯、麵包等主食的攝取量,連點心和果汁等甜食攝取量都減少,卻依然瘦身失敗。

WHY???


這是因為身體將攝取的食物轉換成能量時,會產生熱能,因此進食具有暖身效果。

醣類因為可以立刻轉變成能量來源,若極端減量,將難以產生熱能,身體會處於冰冷狀態。

導致代謝能力更為降低,變成「難瘦體質」。


人1天醣類攝取的理想比例為總攝取熱量的一半。

與其不吃,不如妥善分配進食時間,可在活動量少的晚間,減少餐食的醣類比例,而將所需攝取的量分配到早、午餐。

早點吃消化比較快,不然拖到晚上就很難分解那些熱量!!



攝取不易胖的醣類

若過度減少醣類攝取量,會造成代謝降低;當然攝取過量也會讓你發胖。

因此,不易發胖的醣類,當仁不讓地成為減重者的最好夥伴。

但是,不易發胖的醣類? 有哪些呢?

 

過度攝取醣類,會導致體內的血糖值急遽上升,而為了降低血糖值,體內會大量分泌胰島素。

大量分泌的胰島素將體內多餘的醣類轉換成脂肪細胞。

因此,醣類攝取過量時,容易囤積成體脂肪而讓人變胖。


也因此,我們推薦的就是不會使血糖值急遽上升的醣類,也就是吃了也不易胖的「低GI醣類」。

 

低GI的法則,並不複雜,主要以活用搭配為主

。你不需要勉強自己減低食量,刻意抑制食慾,只要將平常吃的高GI食材,換成低GI食材即可。

EX:炒飯、炒麵、乾麵、炒米粉 => 換成冬粉。

低GI食材通常較富咀嚼感,可以刺激飽足中樞不讓血糖上升太快,讓你更容易飽足,晚餐時,不必攝取太多熱量也能很滿足。

想減肥的你,可別完全不吃澱粉。

1把冬粉熱量70卡,只相當於1/4碗飯,試著將冬粉當作輕晚餐的主食,它的吸水膨脹度是所有麵食中最高的,飽足感超強!

甜味較重或醣類含量多的食材GI值較高,不適宜當作輕晚餐的要角。

以主食來說,像是白米、白麵包、烏龍麵等看起來較白的食物,幾乎都屬於高GI食物

而糙米、五穀米、全麥麵包等茶色的食物,GI值較低。

因此你可多選擇糙米飯、全麥麵包、蕎麥麵等主食。

其中由綠豆製成的冬粉,GI值更是超低的喔!

所以想要減肥又嘴巴停不下來,冬粉就是最好的朋友!

避免高GI根莖類!

什麼 ....?!連蔬菜類都要防!女生真是辛苦

雖然大部分的蔬菜類都為低GI食材,但其中的根莖類有許多因為澱粉含量高,其實都是高GI食材,

因此在搭配你的輕晚餐食譜時,不可不防!


紅蘿蔔、馬鈴薯、山藥、地瓜、南瓜、芋頭、玉米等根莖類,澱粉含量高,

甚至可當主食食用,都屬於高GI食物,在輕晚餐中最好不要出現。

沒有辦法吃到低GI質的食物怎麼辦?!

就改用熱湯瘦身策略吧!

在日本廣為流行的熱湯減肥法,主張在餐前喝1-2碗熱湯,增加飽足感,來達到瘦身目的。

研究顯示,在飯前喝2碗湯的人,持續1年竟瘦了7.2kg;飯前喝1碗湯的人,持續1年也瘦了6.1kg。

與單純靠節食減肥的人成效相當,但幾乎沒有痛苦感,也沒有抑制食慾後的暴食或副胖現象。

吃湯麵、湯飯、米粉湯和在晚餐前喝湯有異曲同工之妙。

只要記得,先喝湯,後吃蔬菜,最後吃主食的麵或飯,最後再吃肉類,瘦身效果一樣嚇嚇叫。


 


局部瘦身法

飲食不節制加上久不運動,很快的臀部,大腿以及手臂就會出現鬆弛的贅肉。

如何速效雕塑很難瘦的臀部以及大腿。只要有耐心,做幾次就會看到效果咯。

1.提臀運動

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2.收縮臀圍運動
(1)腰椎挺直站立,雙腳張開與肩同寬,雙手自然垂在身體兩側。
(2)以腳跟為軸心,腳尖向內側轉動。維持10秒鐘。
※ 注意臀部與大腿內側都要用力。

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3.按壓小腳趾


只要按壓小腳趾內側就能達到小尻的效果?!其實這個姿勢有助於擴張的骨盆回复原來的位置。
坐在地板上一隻腳拱起,一隻手握住腳的大拇趾指到無名趾,另一隻手按壓小趾的內色,維持1分鐘。
※ 按壓的力量約為感到些許的疼痛為宜。

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瘦大腿運動

A.按壓腳趾促進血液循環
只要按壓腳趾頭的食趾與小趾,就能夠刺激腿部的血液循環,雕塑大腿的線條,也能夠收縮骨盆。
(1)同上一按壓腳小趾的動作,按壓一分鐘。
(2)然後單手抓住腳的食趾,按壓內側1分鐘。另一隻腳也重複這兩個動作。


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B.按摩大腿內側
揉捏大腿內側,能夠刺激大腿肌肉,提升基礎代謝,改善骨盆的擴張。

力道大約是稍微感覺有點疼痛的程度,更能夠消除橘皮組織哦。
坐在椅子上,一隻腳稍微往前伸。用雙手包覆住大腿,從膝蓋上,大腿中央,以及大腿根部的順序,各揉捏3分鐘。
※ 按壓的部位如圖示,分為:膝蓋上方,大腿中央兩處,大腿根部,共四個位置

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C.大腿內側運動
大腿內側的肌肉平常不太會使用到,因此藉由以下的運動要刺激這個部位的肌肉,提升基礎代謝。
(1)小腿肚向外呈「ハ」字型坐在地上。
(2)維持這個坐姿慢慢向後倒。背和腰完全貼在地板上。維持3分鐘。
※ 背部無法完全貼合地板的人,不要硬來,做到自己可以做到的程度即可,然後慢慢的伸展肌肉。
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